úterý 26. července 2016

Omega-6 vs omega-3: k čemu jsou dobré?

Rozšíření používání umělých rostlinných olejů za posledních 50 let vedlo k výrazné změně chemického složení tukové tkáně lidí. Jak jsem nedávno psala, tuková tkáň lidí nyní obsahuje o 136% více omega-6 mastné kyseliny linolové než před 50 lety. Odkud se bere a jaký vliv na nás taková výrazná změna může mít?

Co jsou omega-6 a omega-3 zač?

Omega-6 a omega-3 jsou polynenasycené mastné kyseliny (tj. mají několik dvojných vazeb, které snadno podléhají oxidaci). Jsou esenciální, tedy tělo si je neumí vyrobit a určité malé množství potřebuje dodat stravou, jinak onemocníme.

Tyto mastné kyseliny jsou jiné než většina ostatních tuků. Nepoužívají se jen pro energií nebo zásobu energie. Jsou biologicky aktivní a hrají důležitou roli v procesech srážení krve a zánětlivých procesech.


Proč nás to má zajímat?
Hlavní rozdíl ve funkci je, že omega-6 je prozánětlivá, zatímco omega-3 působí protizánětlivě (12).

Zánět je důležitý pro přežití. Pomáhá v boji proti infekci a zraněním, ale zároveň může uškodit a přispět k onemocnění, pokud je zánětlivá reakce organismu nevhodná nebo přehnaná (srdeční choroby, metabolický syndrom, diabetes, artritida, Alzheimerova choroba, mnoho typů rakoviny, atd.).

Zdroj
Jíme příliš mnoho omega-6 mastných kyselin (např. kyselina linolová, LA linoleic acid) a málo omega-3 mastných kyselin (např. kyselina α-linolenová, ALA, α-Linolenic acid) . Často se v této souvislosti sleduje poměr omega-6:omega-3 mastných kyselin v potravinách. Strava s vysokým poměrem omega-6:omega-3 podporuje záněty v těle.

Jaký poměr omega-6:omega-3 je vhodný?

Podle poznatků o vývoji člověka se odhaduje, že typický poměr omega-6:omega-3 ve stravě člověka se pohyboval okolo 1:1, zatímco dnes dosahuje až poměru 16:1 (3).


Poměry omega-6 (červená) a omega-3 (modrá) v buněčných membránách lidí různých národností.
Zdroj.

Velkou zásluhu na tom mají rafinové rostlinné oleje (slunečnicový, řepkový, kukuřičný, sójový,...), které obsahují velké množství omega-6. Tyto oleje jsou pro člověka nepřirozené, ještě před 100 lety je ani nebylo možné vyrobit. Kyseliny se ukládají v tukové tkáni a změna ve stravování už způsobila skutečné změny ve složení lidí. Připadá vám to taky tak šílené jako mně?

Bohužel velké množství omega-6 v buněčných membránách je silně spojeno s rizikem srdečních onemocnění, což dává smysl vzhledem k jejich prozánětlivým účinkům (4).

Na obrázku níže (zdroj) si můžete udělat představu o složení jednotlivých olejů. Popořadě: řepkový (canola), světlicový (safflower), lněný (flaxseed), slunečnicový (sunflower), kukuřičný (corn), olivový (olive), sójový (soybean), arašídový (peanut), bavlníkový (cottonseed), lard (sádlo), palmový (palm), máslo (butterfat), kokosový (coconut).¨

Relativní složení mastných kyselin různých olejů a tuků.
červená: nasycené
žlutá: mononenasycené
oranžová: omega-3
modrá: omega-6

Máslo, sádlo, kokosový olej, palmový olej a olivový olej obsahují relativně málo omega-6 mastných kyselin. 

Bohaté na prozánětlivou omega-6 jsou slunečnicový olej, kukuřičný olej, sójový olej a bavlníkový olej. Těmto je dobré se zdaleka vyhýbat. 
Zajímavé je, že oleje bohaté na omega-6 nebyly dříve ve větším množství přirozenou součástí stravy lidí, vyrábí se převážně chemickou rafinací (já osobně je díky tomuto procesu považuji za nejedlé, ale o tom až někdy jindy). Jsou to taky hlavní složky margarínů, které jsou díky nim taky bohaté na omega-6, jenže u margarínů se tento nedostatek prezentuje někdy dokonce jako výhoda.

Oleje a tuky s nízkým obsahem omega-6 jako máslo, sádlo, kokosový olej, palmový tuk a olivový olej jsou tradiční součástí potravy lidí (samozřejmě podle toho, kde kdo žije). 


7 komentářů:

  1. Lucko, diky za clanek :) O omega-6 slysim poprve a v tech rostlinnych olejich jsem mela vzdycky gulas, ktery z nich vybrat a proc.. Sezenu sadlo a asi zustanu u masla a sadla. Btw. nevis nahodou - pamatuju si spravne, ze olivovy olej neni dobry na smazeni, ale jen na pouziti za studena? V tehle oblasti se taky ztracim.. Diky moc! :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Olivovy olej se zda byt taky ok, koukni sem
      https://authoritynutrition.com/healthy-cooking-oils/

      Vymazat
  2. olivový olej je dobrý i na tepelné úpravy, jen ten pannenský je na to zbytečně drahý. Mě z tohoto článku vychází, že nejlepší je lněný (jeho používání by se dal zlepšit poměr O3:O6 ve stavě), ale musím někde zjistit jak se chová při zahřátí.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. lněný olej určitě neohřívej!!! je náročný i na skladování... velice rychle oxiduje.. asi nejlepší zdroj u nás je fa. Agro-el, která k určitému datu uzavře objednávky, požadované množství za studena vylisuje a hned olej rozesílá....

      Vymazat
  3. Lněný nerafinovaný olej bude asi drahý také. Já obecně vidím problém v rafinaci, touto metodou se odstraní všechny přírodní příměsy a zůstane jen chemicky vyčištěný olej. Preferuji věci tak, jak je příroda vymyslela a ne, jak člověk upravil. Tepelná stabilita polynenasycených mastných kyselin obecně není dobrá, protože podléhají oxidaci a tento olej jich obsahuje 75%. Jako doplněk ve studené kuchyni bude určitě dobrý.

    OdpovědětVymazat
  4. Omega 3 a Omega 6 jsou tuky urychlující stárnutí a vyvolávající rakovinu. Už označení omega 3 a 6 je zavádějící. Omega 3 má více dvojných vazeb než omega 6, takže je škodlivější.
    Bezpečné jsou pouze konjugované mastné kyseliny, které nemají prooxidační účinek.
    OMEGA 7
    je nový objev, palmitolejová kyselina napravuje inzulinovou rezistenci, snižuje hmotnost a tlumí záněty.

    OdpovědětVymazat