úterý 26. července 2016

Omega-6 vs omega-3: k čemu jsou dobré?

Rozšíření používání umělých rostlinných olejů za posledních 50 let vedlo k výrazné změně chemického složení tukové tkáně lidí. Jak jsem nedávno psala, tuková tkáň lidí nyní obsahuje o 136% více omega-6 mastné kyseliny linolové než před 50 lety. Odkud se bere a jaký vliv na nás taková výrazná změna může mít?

Co jsou omega-6 a omega-3 zač?

Omega-6 a omega-3 jsou polynenasycené mastné kyseliny (tj. mají několik dvojných vazeb, které snadno podléhají oxidaci). Jsou esenciální, tedy tělo si je neumí vyrobit a určité malé množství potřebuje dodat stravou, jinak onemocníme.

Tyto mastné kyseliny jsou jiné než většina ostatních tuků. Nepoužívají se jen pro energií nebo zásobu energie. Jsou biologicky aktivní a hrají důležitou roli v procesech srážení krve a zánětlivých procesech.


Proč nás to má zajímat?
Hlavní rozdíl ve funkci je, že omega-6 je prozánětlivá, zatímco omega-3 působí protizánětlivě (12).

Zánět je důležitý pro přežití. Pomáhá v boji proti infekci a zraněním, ale zároveň může uškodit a přispět k onemocnění, pokud je zánětlivá reakce organismu nevhodná nebo přehnaná (srdeční choroby, metabolický syndrom, diabetes, artritida, Alzheimerova choroba, mnoho typů rakoviny, atd.).

Zdroj
Jíme příliš mnoho omega-6 mastných kyselin (např. kyselina linolová, LA linoleic acid) a málo omega-3 mastných kyselin (např. kyselina α-linolenová, ALA, α-Linolenic acid) . Často se v této souvislosti sleduje poměr omega-6:omega-3 mastných kyselin v potravinách. Strava s vysokým poměrem omega-6:omega-3 podporuje záněty v těle.

Jaký poměr omega-6:omega-3 je vhodný?

Podle poznatků o vývoji člověka se odhaduje, že typický poměr omega-6:omega-3 ve stravě člověka se pohyboval okolo 1:1, zatímco dnes dosahuje až poměru 16:1 (3).


Poměry omega-6 (červená) a omega-3 (modrá) v buněčných membránách lidí různých národností.
Zdroj.

Velkou zásluhu na tom mají rafinové rostlinné oleje (slunečnicový, řepkový, kukuřičný, sójový,...), které obsahují velké množství omega-6. Tyto oleje jsou pro člověka nepřirozené, ještě před 100 lety je ani nebylo možné vyrobit. Kyseliny se ukládají v tukové tkáni a změna ve stravování už způsobila skutečné změny ve složení lidí. Připadá vám to taky tak šílené jako mně?

Bohužel velké množství omega-6 v buněčných membránách je silně spojeno s rizikem srdečních onemocnění, což dává smysl vzhledem k jejich prozánětlivým účinkům (4).

Na obrázku níže (zdroj) si můžete udělat představu o složení jednotlivých olejů. Popořadě: řepkový (canola), světlicový (safflower), lněný (flaxseed), slunečnicový (sunflower), kukuřičný (corn), olivový (olive), sójový (soybean), arašídový (peanut), bavlníkový (cottonseed), lard (sádlo), palmový (palm), máslo (butterfat), kokosový (coconut).¨

Relativní složení mastných kyselin různých olejů a tuků.
červená: nasycené
žlutá: mononenasycené
oranžová: omega-3
modrá: omega-6

Máslo, sádlo, kokosový olej, palmový olej a olivový olej obsahují relativně málo omega-6 mastných kyselin. 

Bohaté na prozánětlivou omega-6 jsou slunečnicový olej, kukuřičný olej, sójový olej a bavlníkový olej. Těmto je dobré se zdaleka vyhýbat. 
Zajímavé je, že oleje bohaté na omega-6 nebyly dříve ve větším množství přirozenou součástí stravy lidí, vyrábí se převážně chemickou rafinací (já osobně je díky tomuto procesu považuji za nejedlé, ale o tom až někdy jindy). Jsou to taky hlavní složky margarínů, které jsou díky nim taky bohaté na omega-6, jenže u margarínů se tento nedostatek prezentuje někdy dokonce jako výhoda.

Oleje a tuky s nízkým obsahem omega-6 jako máslo, sádlo, kokosový olej, palmový tuk a olivový olej jsou tradiční součástí potravy lidí (samozřejmě podle toho, kde kdo žije). 


10 komentářů:

  1. Lucko, diky za clanek :) O omega-6 slysim poprve a v tech rostlinnych olejich jsem mela vzdycky gulas, ktery z nich vybrat a proc.. Sezenu sadlo a asi zustanu u masla a sadla. Btw. nevis nahodou - pamatuju si spravne, ze olivovy olej neni dobry na smazeni, ale jen na pouziti za studena? V tehle oblasti se taky ztracim.. Diky moc! :)

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Olivovy olej se zda byt taky ok, koukni sem
      https://authoritynutrition.com/healthy-cooking-oils/

      Smazat
  2. olivový olej je dobrý i na tepelné úpravy, jen ten pannenský je na to zbytečně drahý. Mě z tohoto článku vychází, že nejlepší je lněný (jeho používání by se dal zlepšit poměr O3:O6 ve stavě), ale musím někde zjistit jak se chová při zahřátí.

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. lněný olej určitě neohřívej!!! je náročný i na skladování... velice rychle oxiduje.. asi nejlepší zdroj u nás je fa. Agro-el, která k určitému datu uzavře objednávky, požadované množství za studena vylisuje a hned olej rozesílá....

      Smazat
  3. Lněný nerafinovaný olej bude asi drahý také. Já obecně vidím problém v rafinaci, touto metodou se odstraní všechny přírodní příměsy a zůstane jen chemicky vyčištěný olej. Preferuji věci tak, jak je příroda vymyslela a ne, jak člověk upravil. Tepelná stabilita polynenasycených mastných kyselin obecně není dobrá, protože podléhají oxidaci a tento olej jich obsahuje 75%. Jako doplněk ve studené kuchyni bude určitě dobrý.

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Když říkáte, že lněný olej podléhá autooxidaci, tak zároveň říkáte, že urychluje stárnutí. Jediný nenasycený olej, který stárnutí zpomaluje je syntetická konjugovaná kyselina linolová (CLA). Úplně jediný není, ještě je pome geanate seed oil s kyselinou punikovou, punicic acid, ta je dokonce lepší i na hubnutí.

      Smazat
  4. Omega 3 a Omega 6 jsou tuky urychlující stárnutí a vyvolávající rakovinu. Už označení omega 3 a 6 je zavádějící. Omega 3 má více dvojných vazeb než omega 6, takže je škodlivější.
    Bezpečné jsou pouze konjugované mastné kyseliny, které nemají prooxidační účinek.
    OMEGA 7
    je nový objev, palmitolejová kyselina napravuje inzulinovou rezistenci, snižuje hmotnost a tlumí záněty.

    OdpovědětSmazat
  5. Já na olivový olej nedám dopustit. Ideální večeře je pro mě nakrájená zelenina zakápnutá olivovým olejem. Ještě, když mám zeleninu z vlastní zahrádky, tak ta chuť je naprosto dokonalá. Na vaření pak používám slunečnicový olej. Olivový dávám jen do salátů.

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Tynka_12526. To je špatně. Zkracujete si život. Nevěřím, že by váš manžel by s touto stravou spokojen.

      Smazat