Omega-6 vs omega-3: k čemu jsou dobré?

Rozšíření používání umělých rostlinných olejů za posledních 50 let vedlo k výrazné změně chemického složení tukové tkáně lidí. Jak jsem nedávno psala, tuková tkáň lidí nyní obsahuje o 136% více omega-6 mastné kyseliny linolové než před 50 lety. Odkud se bere a jaký vliv na nás taková výrazná změna může mít?

Co jsou omega-6 a omega-3 zač?

Omega-6 a omega-3 jsou polynenasycené mastné kyseliny (tj. mají několik dvojných vazeb, které snadno podléhají oxidaci). Jsou esenciální, tedy tělo si je neumí vyrobit a určité malé množství potřebuje dodat stravou, jinak onemocníme.

Tyto mastné kyseliny jsou jiné než většina ostatních tuků. Nepoužívají se jen pro energií nebo zásobu energie. Jsou biologicky aktivní a hrají důležitou roli v procesech srážení krve a zánětlivých procesech.

Proč nás to má zajímat?

Hlavní rozdíl ve funkci je, že omega-6 je prozánětlivá, zatímco omega-3 působí protizánětlivě (1, 2).

Zánět je důležitý pro přežití. Pomáhá v boji proti infekci a zraněním, ale zároveň může uškodit a přispět k onemocnění, pokud je zánětlivá reakce organismu nevhodná nebo přehnaná (srdeční choroby, metabolický syndrom, diabetes, artritida, Alzheimerova choroba, mnoho typů rakoviny, atd.).

Zdroj

Jíme příliš mnoho omega-6 mastných kyselin (např. kyselina linolová, LA linoleic acid) a málo omega-3 mastných kyselin (např. kyselina α-linolenová, ALA, α-Linolenic acid) . Často se v této souvislosti sleduje poměr omega-6:omega-3 mastných kyselin v potravinách. Strava s vysokým poměrem omega-6:omega-3 podporuje záněty v těle.

Jaký poměr omega-6:omega-3 je vhodný?

Podle poznatků o vývoji člověka se odhaduje, že typický poměr omega-6:omega-3 ve stravě člověka se pohyboval okolo 1:1, zatímco dnes dosahuje až poměru 16:1 (3).

Poměry omega-6 (červená) a omega-3 (modrá) v buněčných membránách lidí různých národností.
Zdroj.

Velkou zásluhu na tom mají rafinové rostlinné oleje (slunečnicový, řepkový, kukuřičný, sójový,...), které obsahují velké množství omega-6. Tyto oleje jsou pro člověka nepřirozené, ještě před 100 lety je ani nebylo možné vyrobit. Kyseliny se ukládají v tukové tkáni a změna ve stravování už způsobila skutečné změny ve složení lidí. Připadá vám to taky tak šílené jako mně?

Bohužel velké množství omega-6 v buněčných membránách je silně spojeno s rizikem srdečních onemocnění, což dává smysl vzhledem k jejich prozánětlivým účinkům (4).

Na obrázku níže (zdroj) si můžete udělat představu o složení jednotlivých olejů. Popořadě: řepkový (canola), světlicový (safflower), lněný (flaxseed), slunečnicový (sunflower), kukuřičný (corn), olivový (olive), sójový (soybean), arašídový (peanut), bavlníkový (cottonseed), lard (sádlo), palmový (palm), máslo (butterfat), kokosový (coconut).¨

Relativní složení mastných kyselin různých olejů a tuků.
červená: nasycené
žlutá: mononenasycené
oranžová: omega-3
modrá: omega-6

Máslo, sádlo, kokosový olej, palmový olej a olivový olej obsahují relativně málo omega-6 mastných kyselin. 

Bohaté na prozánětlivou omega-6 jsou slunečnicový olej, kukuřičný olej, sójový olej a bavlníkový olej. Těmto je dobré se zdaleka vyhýbat. 

Zajímavé je, že oleje bohaté na omega-6 nebyly dříve ve větším množství přirozenou součástí stravy lidí, vyrábí se převážně chemickou rafinací (já osobně je díky tomuto procesu považuji za nejedlé, ale o tom až někdy jindy). Jsou to taky hlavní složky margarínů, které jsou díky nim taky bohaté na omega-6, jenže u margarínů se tento nedostatek prezentuje někdy dokonce jako výhoda.

Oleje a tuky s nízkým obsahem omega-6 jako máslo, sádlo, kokosový olej, palmový tuk a olivový olej jsou tradiční součástí potravy lidí (samozřejmě podle toho, kde kdo žije). 

Rostlinným zdrojem omega-3 jsou třeba chia semínka a lněná semínka.

Zdroje:
https://authoritynutrition.com/optimize-omega-6-omega-3-ratio/
http://onewithtao.com/Acai_Lie.html#High_Tissue_Omega-3_HUFA_Concentrations_-_Total_Mortality_Reduced_Potentially_By_21%_